Sayuran Besi yang Berkembang Tinggi - Apa Sayuran Yang Kaya Dalam Besi
Pada tahun 1870, seorang ahli kimia Jerman, Eric von Wolf, meneliti jumlah besi dalam sayur-sayuran hijau berdaun, termasuk bayam. Ternyata dia mendapati bahawa bayam mempunyai 3.5 miligram besi dalam hidangan 100 gram; Walau bagaimanapun, apabila merakam data, dia terlepas titik perpuluhan dan menulis hidangan yang mengandungi 35 miligram!
Selebihnya adalah sejarah dan kesilapan ini dan kartun yang popular bertanggungjawab untuk meningkatkan penggunaan bayam di Amerika Syarikat sebanyak satu pertiga! Walaupun matematik diperiksa semula dan mitos dibantah pada tahun 1937, ramai orang masih berfikir bahawa bayam adalah sayur yang paling kaya dengan zat besi.
Apa Sayuran Kaya Besi?
Tubuh manusia tidak boleh menghasilkan besi sendiri, jadi kita perlu makan makanan untuk menyokong keperluan besi kita. Lelaki dan wanita selepas menopaus memerlukan kira-kira 8 mg. besi setiap hari. Menstruasi wanita memerlukan lebih banyak, kira-kira 18 mg. setiap hari, dan wanita hamil memerlukan lebih banyak pada 27 mg. Sehari.
Ramai orang mendapat semua besi yang diperlukan oleh daging mereka daripada daging merah, yang sangat besi padat. Daging merah sering kali mempunyai lebih banyak kalori, sebahagiannya kerana kaedah penyediaannya atau perasa atau sos yang menyertainya daripada sayuran kaya besi.
Walaupun bayam masih dianggap agak tinggi dalam besi, terdapat banyak pilihan lain di luar sana untuk vegan, vegetarian atau bagi mereka yang ingin mendapatkan pilihan kalori yang lebih rendah untuk daging merah. Malah, inilah sebabnya mengapa banyak vegan dan vegetarian makan tauhu. Tauhu dibuat daripada kacang soya, sumber besi yang sangat baik dan juga kalsium, fosforus dan magnesium.
Lentil, kacang dan kacang adalah semua sayur-sayuran kaya besi. Kacang adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, folat, fosforus, kalium, dan mangan yang sangat baik.
Sayur-sayuran berdaun hijau, seperti bayam, mempunyai sejumlah besar besi setiap hidangan. Ini dikategorikan sebagai besi bukan heme. Besi bukan heme, atau besi berasaskan tumbuhan, adalah lebih sukar untuk diserap ke dalam tubuh manusia daripada besi heme, yang berasal dari haiwan. Itulah sebabnya vegetarian disyorkan untuk meningkatkan pengambilan besi mereka kepada 1.8 kali lebih tinggi daripada pemakan daging.
Sayuran hijau yang tinggi dalam besi termasuk bukan sahaja bayam tetapi:
- Kale
- Collards
- Sayuran hijau
- Chard
- Brokoli
Tambahan Sayuran Besi Tinggi
Tomat mempunyai sedikit zat besi, tetapi apabila ia kering atau tertumpu, kadar zat besi mereka meningkat, jadi menikmati beberapa buah tomato yang sunyi atau memasukkan pasta tomat ke dalam masakan anda.
Ibu saya selalu memberitahu saya untuk makan kulit kentang panggang saya dan ternyata ada sebab. Walaupun kentang mengandungi besi, kulit mempunyai jumlah yang paling ketara. Plus, mereka mengandungi serat, vitamin C, kalium dan B6.
Jika anda seorang ahli sihir, seorang kekasih cendawan, anda juga bernasib baik. Satu cawan cendawan putih yang dimasak mengandungi 2.7 mg. besi. Yang berkata, sementara portabella dan shiitake cendawan mungkin lazat, mereka mempunyai sedikit besi. Walau bagaimanapun, cendawan tiram mempunyai dua kali lebih banyak daripada cendawan putih!
Kebanyakan sayur-sayuran mengandungi zat besi yang ketara, tetapi nisbah berat badan mereka kepada kelantangan adalah lebih besar daripada daging, yang akan menjadikannya sukar, jika tidak mustahil, untuk menelan cukup untuk menyerap jumlah besi yang disyorkan harian. Tidak mengapa, walaupun. Itulah sebabnya banyak sayur-sayuran kita dimasak, membolehkan kita mengambil jumlah yang lebih besar dan menuai manfaat bukan sahaja tahap besi mereka tetapi banyak vitamin dan nutrien lain.
